O que comer no plantão noturno?

O plantão noturno aumenta as chances de desenvolver problemas metabólicos como obesidade, diabetes melittus, doenças cardíacas e problemas digestivos, além de quadros depressivos, pois os horários irregulares podem comprometer a produção de hormônios que são estimulados principalmente na fase REM do sono.

Quem trabalha à noite pode fazer de 5 a 6 refeições ao dia, sem pular nenhuma, apenas sendo necessário ajustar os horários das refeições com o do trabalho.

O que comer antes do plantão noturno

Faça refeições completas, com todos os grupos alimentares para aguentar a jornada. Nesse momento o consumo de café pode ser incluído, para manter o  seu corpo ativo durante o trabalho que irá realizar nas próximas horas.

Exemplo de refeição pré plantão:

• CAFÉ DA MANHA: 1 copo de leite desnatado com café sem açúcar + pão integral com ovo e queijo + 1 unidade de banana;
• ALMOÇO: Salada e vegetais, arroz, feijão, carne e fruta de sobremesa;
• JANTAR: Salada com batata cozida, grão de bico e filé de peixe grelhado ou assado;

Dicas importantes para o plantão

• Jamais fique sem comer, a alimentação influencia no humor, na concentração e na disposição;
• Comer bem é um hábito que está diretamente ligado com o seu rendimento;
• Antes de começar o plantão evite alimentos gordurosos e muito açucarados que podem causar sonolência;
• Durante o plantão, se possível faça pequenos lanches com alimentos que lhe darão energia e saciedade, que sejam de fácil digestão, alimentos que contenham proteínas, carboidratos de baixa carga glicêmica, fibras e pouca gordura,

DURANTE O PLANTAO: podem ser realizadas de 1 a 2 refeições, dependendo da sua necessidade durante o trabalho. Inclua alimentos leves, que darão energia e não causarão desconforto ou distensão abdominal.

Escolha alimentos que aumentem a concentração e diminuam a fadiga, para assim tornar o plantão mais produtivo, auxiliando na saúde do cérebro e evitando estresse. Opte por alimentos como:

• CEREAIS INTEGRAIS: como aveia e linhaça, carboidratos complexos, que proporcionam saciedade prolongada e não causam quedas bruscas nos níveis de glicemia, o que levaria a um aumento de apetite e fome descontrolada;
• VEGETAIS: são alimentos poucos calóricos que ajudam na saciedade, além de conter muitas vitaminas e minerais que auxiliam no foco e na concentração;
• OVO: fonte de proteína que proporciona saciedade prolongada e fácil digestão;
• FRUTAS: contém minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras que lhe darão saciedade;
• RISOTO de GRÃOS OU QUINUA: fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, com muitas fibras que auxiliam na digestão, proporcionando energia e saciedade;
• NOZES E AMÊNDOAS (oleaginosas): darão saciedade sem picos de insulina, evitando assim quedas glicêmicas, além de conter gorduras “boas” monoinsaturadas que são excelentes nutrientes para concentração e foco;
• GRÃOS e SEMENTES: ricos em vitaminas B6, fundamental para síntese de melatonina. Exemplo são snacks de grão de bico, semente de girassol e abóbora torrada;
• MANTENHA-SE SEMPRE HIDRATADO: falta de água causa fadiga e cansaço;

Sugestões de lanches para o plantão noturno

• Iogurte natural + pão integral com hommus (pasta de grão de bico) ou guacamole;
• Salada de frutas, iogurte/ coalhada desnatada e linhaça;
• Salada crua ou vegetais cozidos e proteínas de baixo teor de gordura (frango, ovo ou atum);
• Leite desnatado com canela e torrada integral com queijo tipo cottage;
• Iogurte natural com sementes e frutas secas;
• Snack de sementes de abóbora e grão de bico assado + fruta + Shake proteico;
• Pudim de chia (hidratar iogurte natural com chia) + 1 porção de fruta picadinha;
• Sanduiche: pão folha com folhas escuras, cenoura ralada, pasta de grão de bico + 1 porção de fruta;
• Bolinhas energéticas (receita aqui em baixo);

Não abuse de bebidas estimulantes como café, refrigerante a base de cola, energéticos e chás mate, preto e verde, pois podem causar tremores e desconforto gástrico. A cafeína tem um tempo de ação de 5 horas depois de consumida, então utilize com muita moderação.

AO TERMINO DO PLANTÃO: é hora de descansar, mas pode se alimentar com refeição bem leve que contenham proteínas e baixo teor de gordura até 200Kcal, para assim entrar em sono profundo e descansar.

• Pão integral com ovo e queijo
• Vitamina de fruta + torrada integral e queijo
• Iogurte natural + pão integral com queijo branco

Receita: Bolinhas energéticas

Ingredientes

• 1/2 xícara de aveia em flocos finos
• 6 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• Gotas de chocolate meio amargo
• Granola sem açúcar a gosto

Modo de preparo

1. Em uma frigideira, adicione a aveia, toste ela até dourar e reserve;
2. Em uma vasilha, adicione a pasta de amendoim, o mel, a farinha de linhaça, a aveia tostada, as gotas de chocolate e misture;
3. Caso necessário, adicione mais mel ou pasta. Unte as mãos e modelo bolinhas com essa massa;
4. Passe um pouco de mel nas mãos, enrole as bolinhas e passe na granola;
5. Transfira para um prato e está pronto para consumir, armazene na geladeira por 7 dias ou congele por 3 meses.

Fernanda Marquezini
Nutricionista Clinica e esportiva
CRN 3: 17874